Tabelas de Proteínas

Um guia para tamanhos de porção de proteínas

Analisamos os alimentos ricos em proteínas e informamos quantos gramas de proteína você realmente ingere em uma porção de peito de frango, ovos e muito mais.

A proteína é um nutriente poderoso. Ajuda a mantê-lo cheio e seu corpo o usa para ajudar a crescer e manter músculos, vasos sanguíneos, pele, cabelos e unhas. Além disso, a proteína também desempenha um papel fundamental na síntese de hormônios e enzimas em seu corpo.

A proteína é encontrada em uma variedade de alimentos, incluindo carnes, aves, frutos do mar, laticínios, feijões, nozes e grãos integrais. De acordo com as Diretrizes Dietéticas do CFN, as mulheres precisam de 46 gramas de proteína e os homens precisam de 56 gramas de proteína (mas isso varia dependendo de quantas calorias você ingere por dia).

Aprenda exatamente quanta proteína você precisa comer todos os dias . Suas necessidades de proteína também dependem da sua idade, nível de atividade e se você está grávida ou tem alguma doença crônica.

Se você comer uma dieta equilibrada, provavelmente está recebendo a quantidade diária necessária sem muita dificuldade. Um padrão de 3 onças. o peito de frango contém cerca de 26 gramas de proteína, o que é mais da metade do recomendado para as mulheres.

Mas, apesar do fato de a maioria das pessoas obter proteína suficiente, ele continua sendo um macronutriente popular para comer. Ajuda a mantê-lo cheio (leia-se: com menos fome) e fortalece seus músculos.

Para facilitar o seu consumo, analisamos como é uma porção de proteína e quanto você está recebendo de diferentes fontes.

Peito de Frango

100 gramas cozidas = 26 gramas de proteína

O peito de frango é uma proteína popular por um motivo. Cozinha maravilhosamente em diferentes pratos e é muito versátil. É uma maneira agradável de adicionar mais proteínas a saladas, salteados, massas, sanduíches e muito mais.

Salmão

Seared Salmon with Pesto Fettuccine

130 gramas cozidas = 27 gramas de proteína

O salmão é um dos peixes mais saudáveis ​​que você pode comer . É carregado com ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele. Confira nosso guia definitivo sobre como cozinhar salmão para ajudá-lo a preparar este peixe rico em proteínas.

Camarão

130 gramas cozidas = 26 gramas de proteína

Camarão não é tão “camarão” quando se trata de seu conteúdo de proteínas. Apenas algumas onças fornecem uma quantidade sólida de proteína. Experimente-os com macarrão ou zoodles  (feitos com abobrinha), em tacos  ou clássico com coquetel de camarão.

Ovos

1 ovo grande = 6 gramas de proteína

Os ovos são uma fonte saudável de proteínas vegetarianas. E embora muitos viciados em proteínas alcancem as claras de ovos, também existem proteínas e nutrientes saudáveis ​​na gema (por isso não deixe de fora!). Aprenda todas as nossas dicas de especialistas para fazer ovos cozidos perfeitos  e não se esqueça de “colocar um ovo nele” e adicione essa proteína poderosa a tigelas, saladas e muito mais.

Feijões pretos

½ xícara cozida = 8 gramas de proteína

O feijão é uma ótima fonte de proteína vegana e à base de plantas. Enquanto eles são mais baixos em proteínas do que algo como um peito de frango, eles também fornecem fibras. A fibra ajuda a manter-se satisfeito, mantém o sistema digestivo saudável e pode ajudar a perder peso.

Carne de porco

100 gramas cozidas = 23 gramas de proteína

A carne de porco é uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo tiamina, niacina e riboflavina e vitamina B6, e uma boa fonte de zinco e potássio. Se você está confuso com o que comprar na loja, consulte o guia do comprador sobre carne suína .

Receita para experimentar: Pólen de funcho e lombo de porco com vidro balsâmico com erva-doce refogada

Atum

100 gramas enlatadas (escorridas) = ​​22 gramas de proteína

A lata de atum humilde oferece um soco de proteína. Esta é uma proteína barata e fácil de manter sempre armazenada em sua despensa.

Bife

100 gramas cozidas = 25 gramas de proteína

Bife é uma proteína favorita de muitas pessoas. Você não precisa derrubar um bife T-bone gigante para obter seu preenchimento de proteínas, 3 onças oferecem cerca da metade do seu valor diário.

Tofu

½ xícara = 11 gramas de proteína

O tofu é outra proteína vegana à base de plantas. Se você acha que não gosta, pode não estar cozinhando direito. Confira nosso guia para cozinhar tofu para que você realmente goste .

Manteiga de amendoim

2 colheres de sopa = 7 gramas de proteína

Este humilde alimento básico (PB & J alguém?) É na verdade uma fonte saudável de proteína à base de plantas. Manteigas de nozes também fornecem gorduras e fibras saudáveis ​​para o coração. Espalhe manteiga de amendoim na torrada, adicione-a aos smoothies ou experimente uma receita divertida de bola energética.

Iogurte

1 xícara = 12 gramas de proteína

Dependendo do tipo de iogurte que você escolhe, o teor de proteínas varia ligeiramente. Há ainda mais proteína no iogurte grego – 23 gramas por xícara. O iogurte também fornece probióticos para ajudar a manter seu intestino saudável.

Quinoa

½ xícara cozida = 4 gramas de proteína

A quinoa é um grão que também aumenta as proteínas nas refeições. Embora 4 gramas não sejam tanto quanto alguns dos outros alimentos cheios de proteínas dessa lista, não é ruim para uma ½ xícara ou grãos integrais.

Lentilhas

1 xícara de sopa de lentilha = 8 gramas de proteína

Como o feijão preto, as lentilhas são outra opção de proteína vegana. Eles são ótimos em sopas, caril, saladas e podem até dar aos seus smoothies um aumento de proteína .

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